赤身肉の5つの美容効果。栄養素とはたらきを詳しく解説

「赤身肉は脂身が少なくダイエットにいい」と言われてますよね。

ダイエットはもちろんなのですが、実は他にも身体にいい効果をもたらしてくれるんです。

今回は、
・赤身肉を食べることで得られる効果や栄養素
・赤身肉の栄養分をもっと効果的に摂取できる方法

をご紹介します。

赤身肉に含まれる栄養素と、得られる効果

必須アミノ酸

アミノ酸は、臓器や筋肉をはじめ、ホルモン・酵素・抗体・血液・免疫などを作り出す、私たちの身体にとって大切な栄養素です。

全部で20種類あるアミノ酸のうち、体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

タンパク質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを評価した「アミノ酸スコア」。アミノ酸スコアは100を上限とした指標なのですが、牛肉はこのアミノ酸スコアが100の食品です。

L-カルニチン

L-カルニチンは、体内の脂肪を燃焼させるために必要不可欠な栄養素です。

体内の脂肪をエネルギーに変換する際、脂肪の運び屋として働いてくれます。体重を減らしたい方は、このL-カルニチンを多く摂取することが必要です。

加齢に伴い、体内でのL-カルニチンの生産量は減少していきます。L-カルニチンが不足すると、脂肪燃焼の効果が低くなり、脂肪が溜まっていってしまいます。いわゆる「ぜい肉」というものです。

L-カルニチンは、赤みが多い「肩ロース・モモ・ヒレ・ネック」などの部位に多く含まれています。

ヘム鉄

鉄分は、血液中の赤血球を作るために欠かせない栄養素です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられています。どちらも体内の鉄分が不足しないように取り入れておきたいものです。

ヘム鉄の一日推奨摂取量目安は

男性:7.5mg
女性:月経あり10.5~11mg・月経なし6.5mg

鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。ヘム鉄は体内に吸収されやすく、赤身肉に多く含まれているため、積極的に摂取することで貧血予防になります。

亜鉛

亜鉛はタンパク質を合成したり、分解したりする役割があります。

細胞の生まれ変わりや新陳代謝において重要です。成長や回復を促してくれて、肌や髪の毛を美しく保ち、美容に嬉しい効果があります。

亜鉛が不足すると「老化・味覚障害・食欲不信・免疫力の低下・傷の治りが遅い」などの問題が生じることがあります。

亜鉛の一日の推奨摂取目安量は

成人男性:10mg
成人女性:8mg

牛肉を100g食べるだけで、一日の摂取目安量の半分を補うことができます。

ビタミンB群

ビタミンB群とは、「ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」の8種類の栄養素を指します。

健康的な体、美しい体を作るのに必要不可欠です。

ビタミンB群は体内でエネルギーが作られる過程である「エネルギー代謝」に重要な役割を担っています。体のエネルギー源である「炭水化物・脂質・タンパク質」から、エネルギーを取り出すのに必要なのがビタミンB群なのです。

ビタミンB群は、お互いに助け合いながら働いているため、バランスよく摂取することが大切です。たくさん摂取しても排出されてしまうので、毎日たくさん摂取したい栄養素になります。

ビタミンB群が不足してしまうと、エネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなってしまいます。

より効果的に摂取できるおすすめ調理法

牛肉は「低カロリー・低糖質・高タンパク質」なので、含まれる栄養を効果的に食べたいですよね。

しっかりと栄養も取れて、美味しく食べれる方法をご紹介します。

じっくりと時間をかけて解凍する

牛肉を冷凍することがあると思うのですが、解凍は時間をかけてしてください。

電子レンジで解凍しても食べられますが、栄養素が少なくなってしまうのです。冷蔵庫解凍でじっくりと時間かけて解凍する自然解凍が、肉汁もほとんど出すことなく、品質も維持できます。

調理する30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻してから調理するといいでしょう。

汁物の場合は汁ごと食べる

牛肉には栄養素がたくさん含まれていますが、煮込むと栄養素がスープに溶け出してしまいます。 

牛肉をスープとして使用する場合は、栄養をすべて吸収するために、スープを一滴残らず飲み干すのがベストです。また、茹で汁はキッチンペーパーで濾してからスープとして使うほうが、栄養が体のなかに入りやすくなります。

焼き方

牛肉を焼く際は、「強火で表面をカリッと焼いてから、内部は余熱でゆっくりと火を通す」のがおすすめです。栄養素を逃がさずに、美味しく食べられます。

グリルで焼くのもよいでしょう。グリルだと短時間で焼くことができるため、肉の旨みが逃げることがないのです。さらに余計な脂質が落ちるので、必要な栄養素だけを取り入れられます。

ダイエットの女王である管理栄養士・伊達友美氏は、以下のように言っています。

「火を入れすぎない方が消化しやすく、吸収もよいでしょう。料理はシンプルなステーキや焼肉が理想的ですね。そこで重要になってくるのが薬味の存在。タンパク質は消化が大変なので、その消化を助ける酵素を含んだ食材が必要となります。

生のわさび、にんにく、玉ねぎのすりおろしなどは消化酵素を含んでいるので是非合わせてください。あと、できれば、米も一緒に食べるべき。

炭水化物が足りないと、カラダはその分のエネルギーをタンパク質を燃やしてつくってしまいます。するとせっかくのタンパク質が、筋肉にならず脂肪も燃やせません。だから米も適度に必要なんです」

東京カレンダー(https://tokyo-calendar.jp/article/4470)より

まとめ

牛肉には様々な栄養素の効果があり、ダイエットや美容、健康にいい効果をもたらしてくれます。

年齢が進むにつれて体内で減少していく栄養素を補えるので、普段から積極的に食べることをオススメします。