筋トレ後の赤身肉でバルクアップ。スーパーでのかしこい買い方

日常的に筋トレをして、体を鍛えたり健康に気を使う人が増えましたよね。

トレーニングをしていると食事や栄養も気になると思いますが、栄養に関する知識はお持ちでしょうか？

今回の記事では、

・筋トレのあとにプロテインは飲んでいるけど、食事はどうしたらいいの？
・筋肉を増やすにはどんな肉を食べたらいいの？

など、筋肉と食事に関する疑問にお答えします。

スーパーで買える筋トレに効果的な肉はコレ

筋トレの効果を高めるために、肉の種類はとても重要になります。

摂取するたんぱく質の量や資質が肉の種類によって全然違うので、肉なら種類はなんでもいいわけではありません。肉の種類を選ぶ中で一番大事なことは、「いかにたんぱく質などの栄養を摂りながら、カロリーや脂質を抑えることができるか」です。

「高たんぱく・低カロリー・低脂質」の3拍子が揃った肉の部位を3つ紹介します。

肩ロース

筋肉をつけたい時に大切なのは、「カロリー：たんぱく質 = 2：1」のバランスを保つこと。筋トレをしているなら、カロリーとたんぱく質のバランスが最適な「肩ロース」がおすすめです。

肩から背中に大きく広がる部位で、程よい脂と赤身の濃厚な味わいが特徴。適度に脂肪を含み柔らかく、すき焼きやしゃぶしゃぶなどでも美味しく食べられます。

ヒレ

赤身肉のなかで最も柔らかい部位で、「お肉の女王」とも呼ばれています。

背骨の腰に沿うようにある棒状のブロック肉で、背骨の両側にしかないため、1頭から3％しか取れない希少部位です。

脂身が少ないきめ細かな肉質で、柔らかく肉本来の旨み・甘みを味わえるのが特徴。タンパク質やビタミンB群・鉄分・亜鉛など豊富な栄養素を含んでおり、牛肉のなかでも低カロリーな部位です。ステーキをはじめ、ローストビーフやヒレカツなどで食べられています。

モモ

その名の通り牛の腿付近にあり、よく動かす部分なので脂がほとんどありません。

牛肉のなかで最も脂身が少なく、赤身のなかでも比較的柔らかいため、脂を避けて赤身肉を食べたい方におすすめの部位です。薄切りであれば、すき焼きやしゃぶしゃぶに。 厚切りであれば、カレーや煮込み料理に最適です。

赤身肉の特徴

筋トレと栄養について調べていて、「赤身肉がいい」と聞いたことはありませんか。続いて、赤身肉の特徴を見ていきます。

赤身肉の最大のメリットは、脂肪分が少なく低カロリーなこと。他にも、L-カルチニン、ミネラル群（カルシウムや鉄、亜鉛）、ビタミン類、クレアチンなどを摂取できることが特長です。

和牛肉の肩（赤肉、生）には以下のミネラルが含まれています。

・ナトリウム　　　　　・カリウム
・カルシウム　　　　　・マグネシウム
・リン　　　　　　　　・鉄
・亜鉛　　　　　　　　・銅

同じく和牛肉の肩（赤肉、生）に含まれているビタミン類は以下の通りです。

・Aβ-カロテン当量　　  ・Eトコフェロールα
・K　　　　　　　　　  ・B1
・B2　　　　　　　　　・ナイアシン
・B6　　　　　　　　    ・B12
・葉酸　　　　　　　　 ・パントテン酸
・C

赤身肉には、たくさんの栄養が含まれていることがわかりますね。

筋トレに最適！赤身肉が筋肉に与える効果

赤身肉に含まれる、「L-カルチニン・ミネラル群・ビタミン類・クレアチン」などの栄養素が筋肉に与えるよい影響を解説していきます。

L-カルチニンには脂質代謝の役割があり、ダイエットで活躍してくれる脂肪を落としたい方に必須の栄養素です。先ほど触れたように、ミネラル群にはカルシウムが入っています。

カルシウムは骨を形成する以外にも、筋肉を作るのにも重要な役割があるのです。

理化学研究所｜筋肉を動かすカルシウムは筋肉を作る指令役も担う－カルシウム枯渇の指標となる多層化した小胞体膜構造を発見  より

ビタミン類のなかでも、特にビタミンB群には疲労回復効果があります。ケガのリスクを減らして筋トレを継続するためにも、疲れを取ることも忘れてはいけません。

クレアチンは瞬発的にパワーを発揮したい際に活躍する栄養素。

クレアチン単体のサプリメントもあり、陸上競技の選手など瞬発力が求められるスポーツ選手が活用しています。赤身肉を食べることで、筋肉に良い影響を与える栄養素を補えるのです。

赤身肉を食べるときの注意点

赤身肉を食べるときの注意点が2つあります。

1つ目は、調理に使う調味料に気をつけること。

調理する際の味付けの段階で糖質を多く取ってしまうと、肉の種類を赤身肉にしている意味がなくなってしまいます。よくあるパターンは、赤身肉をステーキで食べるときにステーキソースをかけてしまうこと。

ステーキソースには砂糖が入っているので避けるのがベターです。「糖質はすべてカットして、好きなものは食べない」のは難しいですが、せっかく赤身肉を食べるのであれば、糖質や脂質はできるだけ抑えたいですね。

2つ目は、赤身肉は部位によって少し硬いということ。

食べる頻度が増えたとき、食べることがストレスにならないようにするのも大事です。人によってはやや硬いことで食べにくいと感じ、赤身肉を食べるのを避けてしまうこともあります。この点については調理方法でカバーできるので安心してください。

効果を最大化するおすすめの調理方法

赤身肉が筋トレにいいこと、赤身肉を食べる際の注意点について解説してきました。

ひとつ前で「赤身肉は少し硬い」と言いましたが、それも踏まえた上でどのように調理していけばいいのか気になりますよね。

簡単に赤身肉を柔らかく食べられる調理方法を2つご紹介します。

1つ目は定番の赤身肉のステーキです。

参考レシピ：https://cookpad.com/recipe/4571451

調理工程が複雑でないことに加えて、ソースが一般的なステーキソースではなく、わさび醤油であることがポイントです。必要な調味料・食材も多くないためラクに調理できます。

2つ目は牛肉の柳川風です。

この調理方法は「筋トレ知識倉庫」さんで紹介されているものになります。

ステーキと比べるとやや複雑ですが、一般的な料理と比べると調理工程は難しくはないです。時間もあまりかかりません。トレーニングの際に必要なエネルギー源についても考えられているので、おすすめの一品です。

まとめ

今回の記事では以下のことをお伝えしました。

・筋トレ後は赤身肉を食べるといい
・赤身肉には筋肉に良い栄養素が多く含まれている
・赤身肉を食べる際は調味料や調理方法に気をつける
・調理方法は調理工程が複雑でないものを選ぶのがコツ

繰り返しになりますが、筋トレにおいて栄養面は、トレーニング方法と同じくらい大事なものです。

少し値段は高めですが、赤身肉を食べる価値は十分にあります。

美味しく赤身肉を食べて筋トレを頑張っていきましょう！