美ボディを手に入れるなら赤身肉｜効果的な部位やおすすめレシピをご紹介

ボディメイクに効果的な食材といえば、赤身肉ですよね！
実は、目的に合った部位を選んで適切な調理をしないと、効果を発揮することはできないんです。
今回はボディメイクの目的ごとに効果的な、赤身肉の部位や食べ方を紹介していきます！

野菜だけのダイエットが良くない理由

健康的な体を手に入れたいなら、食事の摂り方にも気を付けることが大切です。
野菜を食べるだけで健康的で痩せられるとダイエットに取り組む方がいらっしゃいます。
しかし、野菜だけではダイエットはできないんです！

野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維といった栄養素が多く含まれていますが、身体をつくるのに重要なたんぱく質を摂ることができません。
野菜だけを摂り続けると代謝が悪くなり栄養バランスが偏る上に筋力や免疫力が衰え、最悪の場合、病気になってしまうこともあるのです。
バランスよく栄養を摂取するためにも、ダイエット中もたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。

どうして赤身肉がダイエットに効果的なの?

お肉の中でも低カロリーな赤身肉。
日本食品標準成分表より、カロリーの高いバラ肉と赤身の各部位ごとのカロリー（100gあたり）を比べてみました。

【和牛肉（100gあたり）】
バラ肉：517kcal

【和牛肉＜赤身部分＞（100gあたり）】
かた肉：201kcal
かたロース：316kcal
リブロース：436kcal
サーロイン：317kcal
モモ：193kcal
そとモモ：172kcal
ランプ：211kcal
ヒレ：223kcal

引用元：日本食品標準成分表

バラ肉と比べて、赤身肉は低カロリーなのでダイエットに適しているといえます。

次に、ダイエットに効果的な赤身肉の3つの栄養素を紹介していきます。

栄養素①高たんぱく

赤身肉は高たんぱく質な食材で、牛バラ肉と比べると約1.5倍ものたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は筋肉や内臓を作るための栄養素で、免疫力を維持させ健康的な体を保つために必要な栄養素です。
たんぱく質が多く含まれている赤身肉を摂取することで筋肉がつき、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

栄養素②L-カルニチン

赤身肉に含まれるL-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変えるときに手助けをしてくれる役割をします。
L-カルニチンが脂肪と結びつきエネルギーに変わることで脂肪が体内で消費されるため、L‐カルニチンが多く含まれている赤身肉はダイエットにはピッタリの食材なのです。

栄養素③ヘム鉄

ヘム鉄は貧血予防に効果的な栄養素です。
鉄分が不足気味になると貧血を起こしやすいというのはよく聞く話ですよね。
ヘム鉄は鉄分の中でも吸収率が高く、ほうれんそうなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」と比べると最大で17倍も効率的に摂取することができます。
ヘム鉄を多く含む赤身肉は、体に不足がちな鉄分をしっかりと補給してくれるまさに救世主のような食材です。

赤身肉をダイエットに効果的に生かす方法

赤身肉を効率的に取り入れてダイエットに役立てるためにも美味しく食べたいですよね。
より美味しい赤身肉の選び方やダイエットに効果的な食べるタイミングを解説します！

肉の選び方

赤身肉の選び方にもポイントは、肉の下に見かける赤い汁である「ドリップ」。
「ドリップ」にはたんぱく質などの栄養素や旨味成分が含まれているため、ドリップが出すぎている赤身肉は、栄養素や旨味が抜けてしまっている可能性が高いので買うのは避けましょう。
冷凍された赤身肉は、食べる半日位前に冷凍庫から冷蔵庫へ入れ替えて解凍することでうまみ成分を含んだドリップが出にくくなり、赤身肉の美味しさを存分にたのしむことができます。

食べるタイミング

ダイエット中は、「夜」に赤身肉を食べるのがおすすめ。
理由は、寝ている間にたんぱく質が分解され筋肉が作られるといわれているからです。
寝てる間に身体に負担をかけないためにも、寝る3時間前までに食べてくださいね。
より筋肉をつけるなら、朝のランニングなどの運動後の30分以内に食べるのが効果的です！

おすすめの食べ合わせ

赤身肉と相性の良い食べ物は「野菜」です。
特にピーマンやニンジン、ほうれん草などの濃い色の野菜は赤身肉との相性抜群。
野菜と一緒に食べることで栄養価も高まり、バランスの良い食事がとれることができます。
疲労回復にはトマトやニンニク、利尿作用にはきゅうりやセロリ、胃腸を丈夫にするためにたまねぎやじゃがいものように症状によって食べ合わせを変えるのもおすすめですよ。

赤身肉を食べる際の注意点

栄養価も高くダイエットにはおすすめの赤身肉ですが、調理方法や食べ方に注意してほしい点もあります。
ステーキなど赤身肉を調理するときに調味料は必需品ですが、多量摂取すると体に危険を及ぼすこともあるので要注意です。
イモ類や豆類も糖質が高い食材なので、摂りすぎには注意してくださいね。

効果的な部位とおすすめレシピ

赤身肉の中でもダイエットに効果的な部位と向かない部位があります。
ダイエット中におすすめの部位は、ヒレ肉とモモ肉です。

ヒレ肉のおすすめアレンジレシピ

ヒレ肉は、脂質は少なめなのに肉質は柔らかいので食べやすい部位。
ステーキで食べるのもおすすめですが、野菜と一緒に食べると栄養をまんべんなく摂れることができるのでおすすめです！

引用：【いい肉の日に】牛ヒレ肉が主役のレシピ３品

栄養成分

カロリー398kcal たんぱく質48g 脂質18g 炭水化物11.3g

材料

牛ヒレ肉（薄切り）200g ブロッコリー100g オイスターソース大さじ１ 粒マスタード大さじ１ オイル小さじ１

手順

  1. ブロッコリーを小房に分け、軽く塩茹でしておく
  2. フライパンに薄くオイルを引いて、牛ヒレ肉を炒める
  3. ブロッコリーと調味料を入れ、さらに炒める
  4. 皿に盛って完成

モモ肉のおいしい焼き方

 

モモ肉は、ヒレ肉程柔らかくはありませんが筋肉質で噛み応えがあります。
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量で満腹感を得ることができるため体重減少の効果も期待できます。
モモ肉をおいしく焼くためには、下記の6つがポイントです。

  • 焼く30分～1時間前に冷蔵庫から取り出し、常温に戻しておくこと
  • 余分な水分はキッチンペーパーで拭き取ること
  • 筋切りをすること
  • 塩こしょうは直前に振ること
  • 高い温度で焼き過ぎないこと
  • 余熱で火を通すこと

下処理と加熱温度に気をつければ、驚くほど柔らかくおいしいものになります。
60度付近までは食べやすい柔らかさに近づきますが、65度を超えると急に硬く変化してしまうので、高温での焼き過ぎには要注意です。
火を止めても加熱が進んでいくので、焼いた後にアルミホイルで包むことで、中心部までじんわりと熱が回りちょうどいい焼き加減になります。

まとめ

お肉はダイエットに不向きと思われがちですが、大切なのは最適な部位を選ぶこと。
ダイエットには、赤身肉の中でも「モモ肉」と「ヒレ肉」がおすすめです！

赤身肉は体の調子を整えるだけでなく、ダイエット効果も発揮してくれるとっておきの食材です。
高たんぱく、低カロリーで栄養度も高め。
更に運動と一緒に取り入れることで筋肉を付けることもでき、痩せやすい体づくりを目指せます。
赤身肉の特徴を知り、健康的に痩せるためにも、ぜひダイエットに赤身肉を取り入れてみてください！

 

 

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