低カロリーで重要な栄養素が4種｜ローストビーフは栄養満点でダイエットにも最適

牛肉は肉類の中でもカロリーが高いので、牛肉で作られるローストビーフもカロリーが高いと思っている方もいるのではないでしょうか？

実はローストビーフは低カロリーで、しかも栄養満点、ダイエットの強い味方なんです！
今回は、ローストビーフのカロリーや栄養素・ダイエットに効果的な食べ方について解説します。

ローストビーフは100gあたり196キロカロリー

ローストビーフは、塊の牛肉をオーブンなどで蒸し焼きにして薄くカットし、ソースをかけて食べる伝統的なイギリス料理です。
食卓も華やかに彩ってくれるので、日本でもパーティーや記念日などのシーンで大活躍。

見た目の豪華さから、カロリーが高いように思えますが「100gあたり196カロリー、たんぱく質21.7g、脂質11.7g」。
実は、高たんぱくで低カロリーなので、ダイエット中の方にもうれしい料理なんです。

しかし、なぜ牛肉なのにカロリーが低いのでしょうか？
理由は、使用する部位と調理方法にあります。 それぞれに着目して見てみましょう。

部位

ローストビーフには、牛のモモ肉やヒレ肉などの赤身肉が使用されています。
赤身肉は脂質が少なく低カロリー・たんぱく質が多く含まれているのが特徴です。
自分でローストビーフを作る際も、赤身肉を使用すれば大幅にカロリーを抑えることができます。

同じ牛肉でも、部位によってどれくらいカロリー・たんぱく質・脂質の量が違うのか比較してみましょう。

 同じ牛肉でも、部位によって大きな差があることがわかりますね。
サーロインやリブロースなどの脂の乗ったお肉ももちろんおいしいですが、ダイエット中は極力控えたいもの。

自分で調理する場合は好きな部位を選べば、カロリーをコントロールできますね。
ちなみに、飲食店やお店で販売されているローストビーフは脂質の少ない赤身肉が使用されていることが多いですよ。

調理方法

次は、調理方法を見てみましょう。

ローストビーフは、基本的にオーブンなどで蒸し焼きにして作ります。
最近では「低温調理」という方法もありますね。
低温調理は放っておくだけなので手間がかからずお肉を柔らかく仕上げることができます。

お肉から水分が抜けるのも抑えられるので、大事な栄養分が流れ出ないというメリットもあります。
蒸し焼きも低温調理も油をほとんど使用しないので仕上がりはとてもヘルシー。

カロリーや脂質をステーキと比べてみると、その差は一目瞭然です。

カロリーを抑えたい方はソースもシンプルな味付けにしてくださいね。

栄養豊富！ローストビーフに含まれている含まれている栄養素

ローストビーフは栄養が豊富なので、食事制限をしている方でも効率よく体に必要な栄養素を摂取することができます。
実際に、どのような栄養が含まれているのか詳しく見てみましょう。

たんぱく質

ローストビーフには、100gあたり21.7gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は筋肉・臓器・髪・皮膚など人体組織の生成に欠かせない栄養素。
人間の体の約15パーセントは、たんぱく質でできており、ホルモンや酵素など体の調節をしたりエネルギー源となったりします。
20種類のアミノ酸の結合によって作られていて、そのうちの9種類は体内で生成できないため食事から摂取しなければいけません。

1日に必要とされるたんぱく質の摂取量として、成人男性で65g、成人女性で50gが推奨されています。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減って体力が落ちたり肌や髪のトラブル・集中力や思考力が低下したりします。

鉄分

ローストビーフには100gあたり、2.3gの鉄分が含まれています。

鉄分は、血液を生成するのに重要な栄養素で、日本人が不足しやすい栄養素のひとつと言われています。
鉄分が不足してしまうと疲れやすくなり、貧血や頭痛・めまい・肌荒れなどの原因になります。
貧血はダイエットの敵。食事制限をしている場合は、不足しがちな鉄分を意識的にしっかり摂るようにしましょう。

亜鉛

ローストビーフには100gあたり、4.1gの亜鉛が含まれています。

亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝など体内のサイクルを正常に保つのをサポートする栄養素。
味覚を正常に保つための役割や、免疫力の向上・抗酸化作用があり生活習慣病予防にも効果があります。

食事をおいしく食べるためにも積極的に摂取したい栄養素であり、トレーニングでダメージを受けた細胞から、新しい細胞へ生まれ変わるのを助ける役割も担っています。
亜鉛は発汗することで汗として体外に流れ出てしまうので、トレーニングやダイエットで運動をしている方は、意識して摂取した方がよい栄養素です。

ビタミンB群

ローストビーフにはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のビタミンB群が豊富に含まれています。

ローストビーフ100gあたりに含まれるビタミンB群は、以下の通りです。

エネルギーを生成するのに欠かせないビタミンB群は、糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変えてくれる栄養素です。
どれかひとつ取るだけでは効果を発揮しにくく、一緒に摂ることが望ましいと言われています。

不足すると、疲れやすくなったり集中力に欠けイライラしやすくなったりします。
脂肪燃焼を促してくれるカルニチンという栄養素も入っているので、運動前に食べるのもおすすめ。

このように、ローストビーフには多くの栄養が含まれているので、効率よく栄養素を摂取することができます。

ローストビーフがダイエットに効果的な理由

おすすめのアレンジ方法

まとめ

ジャンキーそうな見た目とは裏腹に、高たんぱくで低カロリーのローストビーフ。

• ローストビーフは100gあたり196キロカロリー
• たんぱく質・鉄分・亜鉛・ビタミンB群など、ダイエットに欠かせない栄養素が満点
• ソースや食べ合わせるものが高カロリーにならないように注意が必要

栄養価も高いので上手に取り入れることで、無理なく健康的なダイエットができます。
味付けもシンプルなので、アレンジがしやすいのもうれしいポイントです。

ローストビーフを味方につけて、おいしく楽しくダイエットを成功させましょう！